别站着编程:站着工作未必对你的健康有好处

我曾对站立式办公的好处深信不疑。

听说这个工作方式很好,也看了不少相关的研究,我一直想要一个站立式办公桌。

美国癌症协会对12.3万人作了长达18年的跟踪调查后得出结论:每天坐超过6个小时的人的死亡率比较高

在一项超过20万人参与的调查中,研究人员发现,即便是热爱运动的人群(每周至少锻炼身体5小时),久坐也会提高他们的死亡风险。

甚至曾经有一家公司报告说,使用站立式办公桌能搞提高10%的工作效率

看了这么多证明站着办公有好处的报告后,我很想亲自试一试。

当公司搬到ooomf(注:作者的公司,现已改名叫Crew)的新办公室的时候,我亲手打造了一个梦寐以求的办公桌,关键它是一台站立式办公桌。

站立办公后

一天晚上,我终于完成了我的站立式办公桌。桌子是由一些花22刀就能买到的宜家散件拼装而成的。当钻完最后一个孔的时候,我就像初为人父那般感到自豪。

站着编程 站立办公

紧接着我就开始第一次站着工作,我光脚站在瑜伽垫上工作了一个半钟头,感到精力充沛。

第二天来到公司,我打算一天都站着工作。我足足站了大概一个小时,然后觉得腿酸。腰累弯了,可我挺住了。我把双肩向后拔,挺腰,抵抗此刻显得无比强大的地心引力。

尽管承受了一些痛楚,可我觉得这是有益的,就像是练肌肉的时候必须要承受肌肉的酸痛一样。此时我就是在强健的我肌肉以改正不良站姿。这是必经的过程。

大约2小时后,我休息了一下。坐着,感觉这种姿势是有史以来最伟大的发明。

当觉得能够再来一轮的时候,我站了起来继续工作。但这一次,仅坚持了20分钟后,我就又站不直了。我情不自禁地弯腰以放松我的背部或者把重心移到一条腿上,好放松一下另一条腿。

接下来的几个小时,我只能坐在笔记本电脑前工作。

那天后来我又站着工作了一下,但对于站立式工作桌,有了不同的看法。它不再令我想念,反而让我厌恶。

然而,我还是相信这其中有个适应的过程,所以我并没有放弃。

两周后,我每天可以站着工作2个小时,虽然中间不时要休息一下。这倒也没什么,反正以前我坐着工作的时候也需要不时地休息,调整一下状态。

但问题是因为站着实在太累,即便是我想继续工作,也不得已要停下来休息一下。这打乱了我的工作流程。

站着工作帮助我更专注于某些工作,例如回复邮件(部分原因是我知道我只能持续站很短的时间)。对于需要长时间高度专注的工作,比如写作,我的思路就被扰乱了。腿酸痛得让我没法写下去。

就算这种酸痛也许对身体有益,我也管不了那么多了,因为它影响到了我的正常工作。

那一天,我拆了我的站立式工作桌。

尽管我可能会舍不得站着工作可能对健康有益并且也许可以提高工作效率,但我不想因此牺牲高质量的工作。提高工作质量恰恰是我选择站着工作的初衷。

写得来劲的时候,工作不应该被痛楚打断。当有写作灵感时,我才不想我的腰这个时候不舒服呢。我只想专心于工作。

每天活动一下当然是有益的,能使我心情愉悦。虽然站着工作我不适应,还有很多其他的活动方式可采用。

坐着真的像吸烟一样有害吗?

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过去的几年里,一些专家学者认为,在某些特定环境下,坐着就好比是吸烟一样,危害着我们这一代人。部分属实,因为如今大量工作需要坐在电脑前面完成,这意味着许多人比十几年前坐得更多了。

然而事实是,坐并不是坏事。真正的健康杀手是久坐外加不运动。实际上,长时间保持任何一种姿势都不健康。

许多研究坐的副作用的专家学者都指出,问题在于长时间静止不活动。当我们保持静止状态时,得心血管疾病的概率会增加,身体的新陈代谢下降,脂肪堆积。

站着工作也许是其中一种解决久坐问题的方式,但它无法解决不活动的问题。长时间站立并不比长时间坐着好多少。当然站着可能会消耗多一点卡路里,但绷得太久会导致一些问题,例如小腿静脉曲张,膝盖负担增加,使膝盖僵硬,甚至会造成膝盖损伤。

所以关键不在于站还是坐,而是要活动。

尽管激烈运动对健康有益,但适度运动才是健康长寿的必要条件。国家地理杂志的学者Dan Buettner说,提高生活的质量并不意味着一定要去跑马拉松或者成为职业运动员。

Buettner和他的研究小组研究了所谓的“蓝色区域” (注:Blue Zones),那里生活的人是地球上最长寿最健康的人。

有意思的是,Buettner发现,那里大多数人的并不以我们认可的运动方式而运动。

他们以素食为主,并且形成了一个能够在一生中相互支持的社会群落。他们不去健身房,也不用跑步机,他们的生活方式使得他们每天保持低强度的运动。

日本冲绳县的某个社区,那里的人得肠道癌和乳腺癌的概率只有美国平均水平的五分之一。根据当地习俗,人们席地而坐,这使得他们每天要站起和坐下3、40次。

意大利撒丁岛的一个村庄,这里寿命过百岁的人数是美国的10倍。他们住在垂直的楼房里,所以必须每天爬楼梯。那里土地贫瘠,所以人们必须更勤勉,这需要定期的低强度体力劳动。(注:大概是要下地里干活吧。)

在这些地区,交通基本靠走。Buettner说,行走是唯一的已经被证明可以预防认知衰退的方式。而定期的低强度劳动是长久高质量生活的关键因素。

Buettner的发现得到了美国一项研究的支持。这项研究对300志愿者的步行习惯跟踪调查了13年。

那些走得最频繁的人,潜在的记忆疾病概率降低了一半。专家们认为,每周步行9英里是锻炼神经系统的最佳距离。

如果你喜欢锻炼身体或经常去健身房,那最好不过了。锻炼能让你更强壮,更快乐,还能延长寿命。但如果你是在太忙,无法定期运动或是由于伤残无法参加常规运动,还有其他的办法来进行身体所需的基本运动。(注:广播体操,呵呵)

如何防止因为久坐而短命

所以,多走路是每天多活动一下的答案。但有时你不可能为了多走路而离开办公室,也许是天气不太好,或者是你在赶进度。

当你无法离开办公室的时候,以下3个方法可以让你多运动一下:

1. 坐着运动。 有几种方法有助于纠正姿势并且加速血液循环,哪怕你整天坐着也行。抬腿运动已经被证明有助于腿部血液循环。研究表明,长时间坐着的时候,把椅背调到135度可以减轻背部负担。

躺着编程2

我有一把椅背可以调到135度的好椅子。我还从宜家弄了个脚踏用来帮助腿部血液循环。

躺着编程1

2. 深蹲。深蹲是最佳的运动方式之一,它能使身体释放一种可以分解体内脂肪的酶,并且有助于腿部血液循环。你没有必要换上运动服,只要利用用微波炉加热食物或者等咖啡机搅拌咖啡的时候,尽可能地深蹲。俄罗斯索契冬运会的时候,举办方甚至给你 发放免费的火车票——只要你深蹲30个下就行

3. 拉伸臀部。 以前在健身房锻炼的时候,我做不了负重深蹲。当我尝试把屁股蹲到膝盖水平线以下时,腰会痛。教练说我的臀肌比腌黄瓜罐头的盖子还要紧。

为啥呢?后来我知道屁股上的肌肉组织大多都是连到腰部的。如果你跟我一样在办工作桌前工作了好几年,你的臀肌可能会因为太紧而疼痛,从而连累你的腰部。

臀肌过紧常常是腰疼的潜因,老了以后会导致行走不便。解决问题最好的办法之一就是每天拉伸你的臀肌。

Kelly Starrett在2005成立了综合运动(Crossfit)健身房。跟上万名运动员接触后,他发现运动员们在做某些练习——例如深蹲——时候的通病。他发明了一套运动方法,用来帮助人们开发自己的身体机能,帮助身体重新学习良好的运动方式,这样可以防止受伤并且提高运动员的成绩。这里是他关于提高臀部活力的三项建议。我尝试着每天做这些练习。每天只需要3分钟就可以降低腰部患病的风险:

如果你觉得站着工作对你有用,那当然很好。但如果你不喜欢,也别勉强,特别是在它影响了你的正常工作的情况下。也许你不适合站着工作,就像我一样。没关系,反正久站并不比久坐好多少。

关键在于每天要多活动。你不需要每天做5英里冲刺跑。步行去上班,爬楼梯或者在加热午餐的时候深蹲就可以了。

(译者注:其实没事做一下广播体操就好了,虽然看起会很挫。)

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[英文原文:Why I killed my standing desk ]

本文的译者:Ryan Chen

Ryan Chen(英文名)。目前在美国圣地亚哥,高通高级工程师。他的微博是@奋斗中的胖胖。你还可以通过邮箱ryanmailing@gmail.com和他进行交流。

21 Responses to 别站着编程:站着工作未必对你的健康有好处

  1. zhanglong says:

    文章的作者应该身体很弱,站一个小时就受不了了,那他更应该站着工作,就算坐着是他工作高效,也不会持续多久。不否认站着身体不适会打乱工作思路,我认为这正是站着的原因,当你坐着工作注意力高度集中了,不合理的姿势或者不适很难察觉。作者还说什么只要运动就好,我看就是逃避的借口,他能做到才怪。当你坐下工作的时间一久意志力也会被消弱,因为久坐会影响气血运行,有气无力又怎么意志坚定站起来运动。这些都能从周围同事的境遇可以看出,长时间坐着能有几个坚持隔一段时间起来运动!看了很多类似的话题:……这个好…….这个未必好……,没有十全十美的东西,你要健康就站着。

    • 沈源淳 says:

      只能怀疑你是干什么的 哈哈哈

    • 沈源淳 says:

      气血运行….亲 气血运行 不是短时间对身体的影响 久坐影响的气血运行是一种长期的操作过程
      根本不是你表述中那种类似影响血液循环 影响脑部工作

      实际上 肌肉消耗的能量越少 脑部等到的营养和氧气就越多
      这是脑工作方式的基本常识

      要不然你见过几种冥想 是以站姿为主的?不管是打坐还是瑜伽冥想 脑力思考的最基本就是尽量让身体的其他肌肉尽量少的需要用力

      少拿半吊子的中医理论来瞎扯 瞎联系 哈哈哈

      • zl says:

        坐着比站着有利于思维,那又怎样。说气血运行又没准备扯到中医。我是拿自己身体的感觉说话。长期久坐不运动我颈椎疼过,腰的感觉也不舒服,还得过低血压,就是感觉有气无力,所以想到气血运行。没身体你的发达大脑还怎么用?难道你准备当个霍金第二?亲,你觉的坐着好那就坐着吗。我又没说坐着一无是处。我也经常坐着,但我知道有机会还是站着工作。

      • zl says:

        我又没准备扯到中医,只是发表一下自己的看法。你觉得好你就坐着吧,我也经常坐着,但有机会我还是会站着干活。

  2. 十有三 says:

    站着工作还可以练习蹲马步。

  3. xxx says:

    不能裸站。站着在配俩拐杖,既能保持站立还不算累

  4. 沈源淳 says:

    身体很好还在意早死的人 本来就很可笑

    大多数人不可能站着编程 才是正常的现实情况

  5. 沈源淳 says:

    我体重110kg 我也试过站着使用电脑 发现 实际根本不可行 对我这个体重的人来说 要么走路 要么坐着 躺着 站着这个姿势根本不可行 哈哈哈

    • zl says:

      这体重肌肉占的比例很大的话,你很厉害。如果不是就不是考虑站着坐着什么的,还是考虑多运动减减肥。

  6. 沈源淳 says:

    站着可能适合文员 但是一个思维完全陷入显示屏里的程序员 站着。。。。。。别闹了 最好是躺着

    要不然为什么黑客帝国里 所有接入操作环境的人都是躺着?哈哈哈
    站着绝对不是适合于人类长时间脑力工作的姿势

  7. David says:

    我 现在 在家里 都是 站着的 一般站个几个小时 感觉还行
    站累了 要坐下休息会儿

  8. ioconnect says:

    凡事过尤不及,站久了就必须得坐一会,坐久了就必须蹲一会

  9. fstvgo says:

    曾经也尝试在家站着上网看电视,但是通常站半小时就会觉得很累,但是如果看电视的时候站在那做一些运动就不会觉得累,你甚至可以站两三个钟头,所以不要长时间保持一个姿势一动不动

  10. 爱让一切都对了 says:

    呃。。公司里坐着,回家站着,这样可以么。。。

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  13. Shu says:

    久站久坐都不舒服的,可以的話當然是想站的時候站著,想坐的時候坐著。我正想弄個適合站著使用的工作台面,和坐式交替使用著,盡量讓工作時身心都舒暢。
    生活想多樣化,身體姿勢就不能僵化。我喜歡你提到的低強度勞動,也這麼樣生活著。每天早路上下班,一天來回五公里,週末能在出去多走些,就這麼樣愛上走路了。

  14. ching bon 对这篇文章的反应是好文
  15. SCAG says:

    人家歐美流行的站著工作,並沒有完全廢除坐著工作。人家是用升降桌,站累了就坐,坐著沒效率了就站。

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